نمایشگر دسته ای مطالب نمایشگر دسته ای مطالب

87 نكته براي داشتن يك رژيم غذايي مطلوب

87 نكته براي داشتن يك رژيم غذايي مطلوب


87 نكته براي داشتن يك رژيم غذايي مطلوب

رازهاي سلامت بخش

87 نكته براي داشتن يك رژيم غذايي مطلوب

 

ترجمه و تلخيص: عليرضا اميني حاجي آبادي

مقدمه مترجم: قبل  از اينكه رژيم غذايي شما به معمّايي پيچيده تبديل شود، پيروي از يك رژيم غذايي معتبر را شروع كنيد. آنچه كه در ادامه آمده تجاربي از درمان موفقيت آميز هزاران بيمار از طريق اصلاح رژيم غذايي بوده كه توسط بهترين متخصصين انجمن تغذيه امريكا ارائه شده است. كار اين انجمن، تبديل نتايج تحقيقات    پيچيده ي تغذيه به برنامه هاي سهل و عملي براي عموم مردم است. ممكن است برخي از اين نكات را قبلا شنيده باشيم اما قطعا تكرار آنها براي يادآوري مفيد بوده و استفاده عملي از اين گنجينه ي ارزشمند از دانش رژيم غذايي، مي تواند زندگي ما را از همين امروز متحول نمايد. البته برخي از واژه ها يا دستورالعمل ها همخواني چنداني با عادات غذايي ما نداشته با اين حال در ترجمه حاضرسعي شده ضمن حفظ مفهوم متن اصلي، رواني لازم براي استفاده خواننده عادي ازدستورالعملها رعايت گردد.  

   نكته مهم و قابل ذكرآنكه فرهنگ غني اسلامي مي تواند منبع تحقيقاتي جامع تر از اين دست و انتشار آن براي استفاده عموم مردم باشد. مگر نه آنكه پزشك مامور به خدمت در صدر اسلام به پيامبر عزيز ما عرض داشت كه مرا براي خدمت و مداواي مسلمين به حضور فرستاده اند ولي تاكنون كسي مراجه نكرده است و رسول خدا (ص) فرمودند اين امت را عادتي است كه پيش از غلبه اشتها دست به طعام نبرده و هنوز اشتها باقيست دست از طعام بدارند. پزشك گفت همانا اين است راز سلامت، زمين ادب ببوسيد و برفت. لذا همت علاقمندان لازم است تا در مورد گستره و عمق دستورات اسلام درباره تغذيه اعم از كيفيات و آداب ظاهري و باطني تحقيق نموده و نتايج را به صورت نكات ساده و مختصر در اختيار همگان قرار دهند.    

 

اگر من همين الان بخواهم فقط يك تغييردر رژيم غذايي خود بدهم چه بايد بكنم؟

1- فقط يك سهم ميوه يا سبزي به رژيم غذايي روزانه خود اضافه كنيد. سخت نگيريد و اين كار را ادامه دهيد تا به 8 تا 10 سهم در روز برسيد.

2- در هر وعده ي غذا، حداقل دو سهم ميوه يا سبزي بخوريد.

3- تصميم بگيريد هرگز سهم پروتئين غذاي خود را اضافه نكنيد، مگر اينكه بخواهيد اندازه لباس هاي خود را بزرگتر كنيد.

4- با توجه غذا بخوريد نه با بي خيالي. هر زمان كه غذا را در دهان خود مي گذاريد آنرا خوب بجويد، در دهان بچرخانيد، حس كنيد وسپس ببلعيد. تمام حواس خود را در لذت بردن از تغذيه بدن خود دخيل كنيد.

5- روز را با صبحانه اي مفصل شروع كنيد. اين كار باعث مي شود كل كالري مصرفي شما در روز كمتر شود.

6- مطمئن شويد كه نيمي از بشقاب ناهار و شام  شما با سبزي و ميوه يا يكي از اين دو پر شده باشد.

 

 

 

 

 

راههاي آسان جلوگيري از ورود كالري بيش از نياز به بدن چيست؟

7- اگر بيرون غذا مي خوريد، فقط نصف غذا را خورده و باقيمانده آن را با خود به  خانه ببريد. يك غذاي عادي در رستوران به خودي خود 1000 تا 2000 كالري به بدن شما وارد مي كند حتي اگر در سفارش شما نان، پيش غذا ، نوشابه و دسر نيزنباشد.

8- عادت كنيد كه در رستوران، بيش از يك دسر سفارش ندهيد.

9- بجاي يك بشقاب شام، يك بشقاب سالاد بخوريد.

10- به آنچه مي خوريد نگاه كنيد. براي اينكارغذاي خودرا بجاي ظروف گود در بشقابهاي پهن و مسطح بخوريد.

 11- ابتدا مواد كم كالري داخل بشقاب خود را بخوريد  و بعد كم كم سراغ مواد با كالري بيشتر برويد. با سالادها، سبزيجات و سوپ هاي آبكي يا آش ها شروع كرده و مواد گوشتي و نشاسته اي را براي آخر بگذاريد. با اين كار، قبل از اينكه سراغ مواد گوشتي و نشاسته اي برويد معده ي شما به حد كافي پر شده و بنابراين به مقدار كمتري از اين مواد پر كالري راضي خواهيد شد.

12- بجاي شير معمولي چرب از شيرهاي يك درصد چربي استفاده كنيد. اگر به جاي شير چرب روزي يك ليوان از اين شيرهاي كم چرب بخوريد در عرض يكسال دو كيلوگرم وزن كم مي كنيد.

13- هر قطره ازآب ميوه نيز مانند نوشابه سرشار از كالري است. خود را مقيد كنيد كه بيش از يك ليوان آب ميوه در روز نخوريد.

14- سعي كنيد كالري مورد نياز خود را از غذاهاي جويدني ونه از نوشيدني ها بدست آوريد. بجاي آب ميوه از  ميوه هاي تازه استفاده كنيد.

15- گزارش روزانه از غذا خوردن خود تهيه كنيد. اين كار واقعاً مؤثر است.

16- به گفته هاي چيني ها، هنگامي كه 8/0 حجم معده ي شما پر شد از خوردن خودداري كنيد.

17- بجاي سس مايونز از سس خردل استفاده كنيد.

18- سوپ بيشتر بخوريد چرا كه شكم پر كن اما كم كالري است.

19- نوشيدني هاي پر كالري مثل نوشابه، چاي شيرين و ليموناد را قطع يا كم كنيد. با همين تغيير، وزن زيادي را از دست خواهيد داد. اگر عادت داريد روزي يك نوشابه بنوشيد لااقل از نوع رژيمي آن استفاده كنيد. با اين كار، در طي يكسال حدود 11 كيلوگرم وزن كم خواهيد كرد.

20- اگر موقع ناهار سر كار هستيد ناهار خود را از منزل به محل كار برده  و صرف كنيد.

21- هنگام غذا خوردن بنشينيد.

22- شربت ها را با آب رقيق كنيد.

23- بيشترين مقدار سبزي ها را در وعده ناهار بخوريد.

24- به جاي رستوران در خانه غذا بخوريد.

25- از الكل بپرهيزيد.

 

 

 

 

چگونه مي توانم سبزي بيشتري بخورم؟

26- سبزي ها را خوشمزه كنيد. مثلاً روي هويج، شربت افرا و روي لوبيا سبز، خلال مغزها را بريزيد.

27- فراموش نكنيد كه سوپ سبزي هم مثل سبزي عمل مي كند.

28- سيب زميني شيرين را وارد غذاي خود كنيد.

29- تا مي توانيد اسفناج مصرف كنيد. برگهاي تازه آن را در ساندويچ، پخته شده آن را در سوپ ها  و             خرد شده اش را درسالادها استفاده كنيد.

30- آيا واقعاً از سبزيها متنفريد؟ اشكالي ندارد. به جاي آن ميوه مصرف كنيد. ميوه ها نيز به اندازه  سبزي ها مفيدند بويژه انواع رنگي مثل مركبات و صيفيجات.

31-چندين نوع از سبزيجات دلخواه خود را منجمد كرده دم دست داشته باشيد. مي توانيدآنها را به دلخواه مخلوط و ميكرويو كرده روي آن سس كم چرب مورد علاقه خود را بريزيد و روزي 3 تا 4  پيمانه ي آنرا بخوريد. همچنين اين تركيبات مي تواند يك شام خوب و سريع براي شما باشد.

 

چگونه مي توانم  به رژيم غذايي ام مقيد بمانم؟

32- بهترين بخش از يك غذاي پر كالري، كوچكترين قسمت آن و بهترين بخش از سبزيجات، بزرگترين قسمت آن است. همين و بس.

33- من مي توانم بر ميل خود غلبه كنم. اگر من توجهم را به چيز ديگري معطوف كنم ميل و اشتياق من نسبت به غذا پس از 10 دقيقه رفع خواهد شد.

34- من الان مي خواهم به ديدن نوه هايم بروم پس مي توانم خوردن اين قطعه شيريني را فراموش كنم.

35- من الان مشغول انجام كاري هستم.[پس خوردن بي خوردن]

36- به ياد داشته باشيد استرس و زحمت چاق شدن بيش از پرهيز از پرخوري است.

 

من با اينكه رژيم غذايي سالمي دارم اما وزن اضافه مي كنم. چه اشتباهي ممكن است نادانسته مرتكب شده باشم؟

37- اشتباه شما ممكن است نخوردن يكي از وعده هاي غذايي باشد. بسياري از افراد گمان مي كنند رژيم غذايي سالمي دارند اما اشكال اينجاست كه اين افراد در طي روز يكي از وعده هاي غذايي (صبحانه يا ناهار) را نخورده و به جاي آن  در شب پرخوري مي كنند.

38- هميشه در حال جويدن چيزي نباشيد. در اثر جويدن تفنني چوب شور، بيسكوييت نمكي يا انواع غله برشته شده براحتي بيش از 600 كالري به  بدن خود وارد مي كنيد بدون اينكه متوجه باشيد.

39- ممكن است  به عنوان خوراك سرپايي، تكه هاي بزرگ شيريني مي خوريدكه مي تواند 400 تا 500 كالري به بدن شما وارد كند.

40- ازمصرف مداوم آجيل و مغزها به عنوان غذاي سرپايي و دم دستي خودداري كنيد. مغزها مواد سالمي هستند اما سرشار از كالري اند. ظرف آجيل را كنار گذاشته و بجاي اينكه از آن به عنوان غذاي سرپايي استفاده كنيدكمي ازآنرا به عنوان چاشني بكار ببريد.

 

 

                                                                                                                                                                  

براي يك شام حاضري، سالم و كم انرژي چه مي توانم بخورم؟

41- شير بدون چربي، ميوه و جوانه گندم را در مخلوط كن بهم زده تا نوشيني يكدست و خوشمزه اي بدست آيد.

42- اگر بيرون غذا مي خوريد، كوچكترين تكه ساندويچ خود( البته با سس خردل يا كچاپ و نه مايونز) را با يك نوشيدني رژيمي خورده و سپس در خانه، يك سيب يا هويج بخوريد.

43- يك ساندويچ كره ي بادام زميني و نان گندم با يك ليوان شير يك درصد چربي و يك عدد سيب.

44- گوشت پخته مرغ را رشته رشته كرده همراه با كلم بروكلي ميكروويو شده و پنير پاريزان ميل كنيد.

45- نان گندم سبوس دار را با تخم مرغ نيمرو و مقداري مارچوبه برشته شده  ميل كنيد. اگر سطح كلسترول شما متعادل است مي توانيد هفته اي هفت تخم مرغ مصرف كنيد.

46- روي يك بشقاب سبزي، دو قاشق غذاخوري پنير پاريزان و دو قاشق غذاخوري انواع مغزهاي خرد شده ريخته در ميكرو ويو آماده و صرف كنيد.

47- روي سالاد خود تن ماهي، گوجه فرنگي قرمز و رسيده، پنير كم چربي رنده شده و سس كم چرب ريخته نوش جان كنيد.

48- يك ساندويچ گوشت كم چرب را خودتان مي توانيد با  يك تكه نان، چند قطعه گوشت،  پنير كم چرب،                گوجه فرنگي، خردل و كلم درست كرده ميل كنيد.

49-يك ظرف سوپ را گرم كنيد و براي شام بخوريد.

50- غلات همراه با ميوه وشير بي چربي، غذاي خوبي براي هر موقع است.

51- سالادي با ميوه هاي خرد شده و ماست تهيه و نوش جان كنيد.

 

بهترين نصيحت شما براي جلوگيري از اضافه وزن روزهاي تعطيلي چيست؟

52- بخود نگوييد «مسئله اي نيست امروز تعطيل است [بگذار هر چه مي خواهم بخورم]». اين حرف شما را  تا                6 هفته  دچار پرخوري و شكم بارگي مي كند.

53- بياد داشته باشيد قبل از مهماني، چيزي بخوريد. اين غذاي مختصر قبل از مهماني مي تواند يك تخم مرغ                       آب پز، يك سيب و يك ليوان نوشيدني گوارا (آب، نوشابه رژيمي يا چاي) باشد.

54- در مهماني ها، نزديك غذاها قرار نگيريد. اين كار را بكنيد خواهيد ديد كه كمتر مي خوريد.

55- در يك بوفه مواظب باشيد از غذاهاي پر كالري زياد نخوريد.مي توانيد در بشقابتان سه يا چهار غذا گذاشته كه فقط يكي از آنها پركالري باشد و اين غذاي پر كالري را براي آخر كار بگذاريد. با اين كار به پرخوري دچار نخواهيد شد.

56- در طي تعطيلات لباسهايي بپوشيد كه در عين راحتي، جايي براي چاق تر شدن شما نداشته باشد.  

 57- غذاي خود را ببخشيد. پس از مهماني ها، غذاهاي دست نخورده باقي مانده را [به جاي آنكه خودتان زوركي و زيادي بخوريد] بين همسايه ها يا نگهبانان ساختمان توزيع كرده يا براي غذاي فردا، سركارتان ببريد.

58- قبل از خريد در روزهاي تعطيل، چند باري طول مسير خريد را قدم بزنيد.

59- ورزش را به عنوان يك اولويت اساسي و غيرقابل بحث در برنامه روزانه خود داشته باشيد.

 

 

چگونه من مي توانم ميل شديدم بخوردن شيريني را كنترل كنم؟

60- هر گاه ميل به خوردن شيريني  داشتيد مي توانيد ناهار يا شامتان را سالاد ميل كرده  و كمبود كالري آن وعده را با يك دسركامل تأمين كنيد.

61- آيا شما از جمله افرادي هستيد كه براي پرهيز از خوردن زياد شيريني، اصلا نبايد دور و برتان شيريني باشد يا اينكه از كساني هستيد كه خود را مقيد كرده ايد حتي با وجود در دسترس بودن شيريني، به مقدار محدودي در روز اكتفا كنيد؟ به اظهار يك متخصص تغذيه،  بيشتر ارباب رجوع هاي وي با انتخاب گزينه دوم  مي توانند پس از مدتي از خوردن شيريني زياد اجتناب كنند.

62- اگر خانواده ي شما مي خواهند هر شب چيز خيلي شيريني ميل كنند سعي كنيد توازني  بين گزينه هاي پيشنهادي سالم و البته با آزادي انتخاب از طرف آنها برقرار كنيد. مثلاً بين يك بستني كم چرب يا ميوه و يا بين ميوه يا مقداري خامه قدرت انتخاب داشته باشند.

63- دو هفته بدون شيريني تحمل كنيد. براي شما جالب خواهد بود كه ببينيد چطور اشتياق شما به شيريني از بين خواهد رفت.

64- ميوه بيشتري بخوريد. شخصي كه در برنامه غذايي اش به مقدار كافي ميوه مصرف كند اشتياق شديد به شيريني پيدا نمي كند.

65- شيريني بخوريد اما با حساب و كتاب. شما مي توانيد حدود 150 كالري در روز از شيريني  مورد علاقه ي خود مصرف كنيد. اين مقدار حدود 30 گرم شكلات، نيمي از يك قطعه ي متوسط كيك يا نصف يك بستني ليواني معمولي است.

66- شيريني هاي كوچكي مثل انگور قرمز يخزده، آدامس بدون قند، انواع كام و تافي و آبنبات هاي سخت را امتحان كنيد.

 

چگونه مي توانم بر مشكل پرخوري ام در شب غلبه كنم؟

 67- صبحانه، ناهار و شام بخوريد. اكثر مردم كه مشكل پرخوري در وعده شب را دارند كساني هستند كه صبحانه و ناهار نمي خورند يا اين وعده ها را بطور متناسب در طول روز نمي خورند. اين امر، دليل عمده پرخوري در شب است.

68- شام خود را در آشپزخانه يا اتاق پذيرايي بخوريد آنهم پشت ميز.

69- چاي تمشك را سرد و بدون شيريني بنوشيد. اين نوشيدني ضمن آنكه بسيار خوشمزه است دهان شما هم را مشغول نگه مي دارد.

70- زمان بندي برنامه هاي شب خود را تغيير دهيد.ممكن است اين كار دشوار باشد اما ارزش دارد. شما به چيزي نياز داريد كه فكر و دستان شما را مشغول و از خوردن باز دارد.

71- اگر در شب بر اثر فكر و خيال و تنش هاي عصبي چيزي مي خوريد لازم است به چيزي تمركز كرده و فكر خود را مشغول نماييد. بايد روشي غير از خوردن براي غلبه بر استرس خود پيدا كنيد.

72- يك نوشته روي درب آشپزخانه و يخچال بزنيد: «تعطيل پس از شام».

73- بلافاصله پس از شام دندانهاي خود را مسواك بزنيد تا ديگر سراغ خوردن نرويد.

74- وقتي غذا مي خوريد به فعاليت ديگري مثل خواندن كتاب، تماشاي تلويزيون و يا كار با كامپيوتر نپردازيد.

75- دير شام خوردن به خودي خود باعث اضافه وزن نمي شود. در واقع مقدار كالري دريافتي و نه زمان دريافت آن در اضافه وزن مؤثر است.

 

 

چگونه  مي توانم فوايد بيشتري از رژيم غذايي خود بدست آورم؟

76- پرهيز كامل از مصرف روغن، هميشه بهترين گزينه نيست. تحقيقات نشان داده است كه ليكوپن يا                        آلفا يا بتاكاروتن كه ضد سرطان و بيماري قلبي است در سالادي كه با سس  بدون روغن تهيه شده باشد                    قابل جذب بدن نيست. جذب اين مواد با وجود سسهاي با روغن بيشتر افزايش يافته و بيشترين ميزان جذب آنها با مصرف سس هاي كاملا چرب در سالاد حاصل ميشود اما بايد توجه داشته باشيد كه در ميزان مصرف اين سس ها اعتدال را رعايت كنيد.

77- صبحانه نخوردن باعث خستگي شما و خوردن غذاهاي بي فايده در نيم چاشت مي شود.

78- اگر قبل از ساعت 4 بعد ازظهر احساس ضعف و گرسنگي مي كنيد و چيزي جز يك دستگاه فروش خودكار در اطرافتان نيست بهترين انتخاب شما مي تواند آجيل باشد.

79- دفعه ي بعد كه احساس كرديد دراواخر بعدازظهر هيچ چيزي در شكمتان نيست، فنجان قهوه را                       فراموش كرده و به جاي آن سراغ يك فنجان ماست برويد. تركيبي از پروتئين، كربوهيدارت و چربي در يك ظرف 250 گرمي ماست كم چرب به شما يك احساس سيري و شادابي مي دهد كه قابل مقايسه با قهوه نيست. اما اگر براي 3 تا 4 ساعت چيزي نخورده ايد، سطح قند خون شما احتمالاً پايين افتاده و  مي توانيد سراغ كمي غذاي مغذي برويد تا به بدن و مغز شما توان مضاعف بدهد.

80- تغييرات جزئي در محتواي قفسه هاي آشپزخانه و يخچال مي تواند كمك زيادي به شما براي كاهش وزنتان بكند. كاري كه بايد بكنيد اين است كه: روغن زيتون را جايگزين روغن ذرت يا بادام زميني و نان سبوس دار گندم را جايگزين نان هاي ديگر كنيد. به جاي گوشت قرمز چرب و سوسيس، از ماهي، مرغ و كباب گوشت كم چربي استفاده كنيد. شير چرب را هم با شير بدون چربي و يا شير سوياي كم چربي عوض كنيد. اين كار براي اغلب مردم دشوار است لذا سعي كنيد قبل از مصرف شير بي چربي، به تدريج اول شير چرب را به شير دو درصد و پس از مدتي آن را به شير بي چربي تغيير دهيد.

 

كم خوردن كافي نيست. چه دستورات ورزشي براي كم كردن وزن داريد؟

81- پرخوري نتيجه ي ورزش نيست. تمرين هاي بدني شديد باعث پرخوري شما نخواهد شد بلكه دقيقاً برعكس است. تمرين هاي ورزشي در هر سطحي به شما كمك مي كند تا ميل بيش از حد خود به خوردن را كاهش دهيد.

82- هنگامي كه در حال ورزش هستيد نبايد منتظر اين باشيد كه تشنه شويد تا تمرين خود را متوقف كنيد. در واقع هنگامي كه احساس تشنگي مي كنيد پيش از آن، آب بدنتان را از دست داده ايد. روش درست اين است كه                   دو ساعت قبل از ورزش، حداقل 5/0 ليترآب يا آب ميوه بنوشيد. سپس250 ميلي ليتر آب يك ساعت قبل از ورزش و در طي ورزش نيز هر 15 تا 20 دقيقه  120  تا 250 ميلي ليتر آب بنوشيد. در پايان ورزشتان هم حداقل نيم ليترآب بخوريد.

83- هنگامي كه قدم مي زنيد به يك آلبوم آهنگ گوش كنيد. اين كار باعث مي شود براي شنيدن آهنگ بعدي به راه رفتن خود ادامه دهيد. همچنين مي توانيد در حين قدم زدن به يك رمان پليسي گوش كنيد. با اين كار                 ممكن است آنقدر راه برويد كه براي بازگشت به خانه مجبور به گرفتن تاكسي شويد.

84-آيا فكر مي كنيد تمرينات ملايم يوگا نمي تواند كالري هاي شما را بسوزاند؟ اينطور نيست.  شما مي توانيد 250 تا 350 كالري در جلسه يك ساعتي يوگا بسوزانيد(اين مقدار معادل كالري سوزانده شده در يك ساعت پياده روي است). علاوه بر اين يوگا مي تواند قدرت، انعطاف پذيري و تحمل ماهيچه اي شما را افزايش دهد.

85- تفريط در نوشيدن مي تواند تلاش هاي شما براي كاهش وزن را خنثي كند. در اثر بي آبي، سوخت و ساز بدن در روز 3 درصد كمتر شده و در واقع حدود 45 كالري در روز كمتر سوزانده مي شود. اين كاهش سوخت و ساز مي تواند طي يك سال حدود5/2 كيلوگرم شما را چاقتر كند. نكته ي كليدي در مورد آب خوردن، نه مقدار آن، بلكه چگونگي نوشيدن آب است. ثابت شده كه  مزمزه كردن و خرد خرد نوشيدن يك ليوان آب، بهتر از يكباره  و يك نفس بلعيدن آن است [در دين متعالي اسلام سفارش شده آب را در هنگام نوشيدن مزمزه كرده و ليوان آب را در چند جرعه بنوشيم].

 

نقش آرامش روحي – رواني در وضعيت تغذيه من چيست ؟

86- ممكن است بهترين مكان براي كاهش وزن شما، مراكز مذهبي شهرتان باشد. محققان برنامه هاي تغذيه سالم و ورزش را در 16 كليسا ي «بالتيمور» اجرا كردند. بيش از 500 زن در اين برنامه ها شركت كرده و موفقترين آنها پس از يك سال حدود 10 كيلوگرم وزن كم كرد. برنامه هاي كاهش وزني كه بر اساس و در ارتباط با ايمان و دين پايه گذاري شده بسيار موفق بوده چرا كه اعتقادات ديني يك جزء ثابت بناي اجتماع است كه مردم در پيوند با آن، احساس راحتي و آرامش روحي مي كنند.

87- تحقيقات دانشگاه پنسيلوانيا نشان  داده زنان حساس به  تنش هاي محيطي دو برابر زنان مقاوم به تنش  از              هله هوله هاي چرب (مثل پفك و چيپس) مصرف مي كنند.